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Es
muy
común que cuando alguien escucha la palabra cereal piensa de
inmediato
se piensa en los ya conocidos “cereales industrializados” como son las
hojuelas
de maíz, el trigo inflado, etc. Sin embargo es importante saber
que
los cereales son mucho más que es: son “las semillas de las
plantas
gramíneas que se utilizan como alimento”, y a partir de
éstos
se elaboran los cereales que habitualmente ingerimos en el desayuno,
los
cuales también son conocidos como cereales industrializados pues
generalmente
se elaboran a base del endospermo de trigo, avena, arroz y maíz.
El
endospermo es la porción más grande del grano de cereal y
se
encuentra formado por células que almacenan almidón
embebidas en una matriz proteica.
Actualmente consumir cereales en el desayuno es muy común debido
a que el ritmo de vida es cada vez más acelerado, por lo que al
consumir un cereal para desayunar nos brinda enormes facilidades
y comodidades pues no se requiere de ningún trabajo para su
preparación y no se necesita mucho tiempo para comerlo,
además de que son:
- De fácil
disponibilidad
- No se necesitan
condiciones especiales para su conservación
- Tienen una
elevada
vida de anaquel
- Existe una gran
variedad de cereales industrializados en el mercado
- Tienen una buena
aceptación cultural
También
es importante considerar la fuerte carga publicitaria de que son objeto
dichos productos, impactando en los hábitos alimentarios de la
población. Frecuentemente escuchamos en los comerciales que los
cereales industrializados son parte de un desayuno completo, sin
embargo surge la interrogante sobre la verdad de esta
afirmación, ya que en algunas ocasiones los cereales ostentan
con tener algunas cualidades, resultando ser en varios
casos verdades a medias.
Para
que
el desayuno sea considerado como un desayuno completo y equilibrado
debe
incluir todos los grupos de alimentos, además de aportar la
proporción adecuada de los nutrimentos, por lo que al consumir
únicamente cereal en el desayuno no es suficiente sino que es
necesario agregar leche y fruta cuando se va a desayunar cereal.
Esto
se
debe a que las recomendaciones nutrimentales para una persona son:
60% hidratos de carbono, 25% grasas y 15% proteínas, sin embargo
los cereales nos aportan aproximadamente: 85-90% hidratos de carbono,
entre
un 1 - 3 % de grasa y entre un 4 - 6 % de proteínas
mientras
que un vaso de leche entera nos proporciona 40% de hidratos de
carbono, 27% de proteínas y 30% de grasa, por lo que al combinar
estos 2 alimentos nos acercamos más a la proporción
adecuada de nutrimentos.
A
continuación algunos consejos para saber elegir adecuadamente
cuál cereal consumir:
- Es muy importante
revisar las etiquetas que nos indican el valor nutrimental del cereal,
para que a partir de su lectura sepamos cuál es el cereal que
más nos conviene
ingerir.
Primero es
necesario fijarnos en el tamaño establecido como una
ración, esto se refiere
al peso o el volumen considerado como una porción, el cual
varía
entre un cereal y otro.
- Revisar la
cantidad
de azúcar que contiene una ración, ya que en algunos
cereales
industrializados la proporción del grano se reduce más de
un
50% en el caso de los productos preendulzados, los cuales
contienen
edulcorantes nutritivos entre los que se encuentran la sacarosa,
fructosa
o dextrosa, por lo que en este tipo de cereales la mayor parte de la
energía
proporcionada al organismo se debe al edulcorante y no al cereal. Es
por
eso que se recomienda que una ración del cereal debe tener menos
de
5g de azúcar (hidratos de carbono simples).
- Para saber cual
es
el ingrediente que se encuentra en mayor cantidad en un cereal
industrializado
basta con observar en la etiqueta los ingredientes que contiene y la
materia
prima que aparezca primero es la que se encuentra en mayor cantidad y
así sucesivamente hasta llegar al ingrediente que se encuentra
en menor cantidad, por lo que sí observas que el azúcar
aparece antes que el cereal utilizado en su elaboración, quiere
decir que la cantidad de azúcar es mayor que la del cereal.
- Muchas veces los
cereales tienen una elevada cantidad de sodio, el cual en cantidades
altas, puede ser
nocivo para la salud principalmente para las personas que sufren de
presión alta, esto se debe a que el volumen de sangre se ve
incrementado ocasionando que el corazón tenga que trabajar
más rápido. El exceso de sodio también puede
producir un crecimiento del riñón y poco a poco del
corazón; por esto hay que cuidar nuestro consumo de sodio.
Se recomienda que una ración ó porción del cereal
contenga menos de 300 mg de sodio.
- La fibra ocupa un
papel
muy importante dentro de la alimentación de una persona. Gracias
a
su capacidad de inflarse al absorber agua, aumenta el volumen del bolo
alimenticio, provocando un incremento en los movimientos
peristálticos del intestino, facilitando el tránsito
y la distensión intestinal, interviniendo en la
prevención y tratamiento del estreñimiento, de la
diverticulosis y de las hemorroides.
Algunos
cereales presumen de ser una buena fuente de fibra y sin
embargo no lo son, por lo que es recomendable revisar la etiqueta y
observar su contenido de fibra. Para que un cereal sea considerado una
buena fuente de fibra requiere brindar al organismo mas de 3 g de fibra
por ración, ya que las recomendaciones nutrimentales de fibra
para un adulto son de 20 a 25 g. por día.
- En algunos
cereales
observamos la leyenda “no contiene colesterol”, sin embargo es muy
importante
hacer la observación que el colesterol es una sustancia que se
encuentra de forma natural en los tejidos animales y no en los
vegetales, por tanto un producto de origen vegetal como son los
cereales nunca contendrán colesterol, es por eso que esta
leyenda esta por demás y se escribe únicamente como un
gancho de la mercadotecnia y la publicidad para atraer al consumidor a
dicho producto.
También
es importante considerar que por el simple hecho de que el cereal no
contenga
colesterol no significa que su porcentaje de grasa sea nulo, por tanto
es
bueno revisar la etiqueta para que saber la cantidad de grasa que se
utilizó
en la elaboración del cereal, sin embargo la mayoría
suelen
ser bajos en grasa.
¿Qué le ocurre a un cereal al ser
procesado?
Los cereales industrializados generalmente tienen un contenido
nutrimental menor al de los cereales enteros, debido a los procesos de
manufactura como:
- Las
elevadas
temperaturas a las que son sometidos cuando son secados o inflados.
- La molienda
y
el triturado debido a que gran parte de los nutrimentos del grano se
encuentran
en la cascarilla, la cual generalmente es eliminada en la
fabricación
de los cereales industrializados.
Por
tanto
los cereales suelen estar enriquecidos restaurándoles los
principales nutrimentos removidos. Entre las vitaminas y nutrimentos
inorgánicos (minerales) que se adicionan al cereal se encuentran
el hierro, la tiamina,
la niacina, la riboflavina, entre otros.
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