SALUD
ETAPAS
- Embarazo
- 1er
trimestre
- 2do
trimestre
- 3er
trimestre
- Lactancia
- Ablactación
- Alimentación
Infantil
- Nutrición
de la 3a edad
EJERCICIO
- Gasto
Calórico
- Ejercicio y
Nutrición
- Deportistas
de alto rendimiento
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¿Qué es la
hipertensión?
La hipertensión es la
presión sanguínea elevada, los rangos varían de
persona a persona, dependiendo de varios factores como edad, sexo,
estatura, peso, etc. Pero aquí están los valores promedio
para personas promedio:
| Categoría
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Sistólica
mmHg |
Diastólica
mmHg |
Baja
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< 90
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< 60
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Normal
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90-120
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60-85
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Alta
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>130
|
>90
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La hipertensión se produce
por diferentes factores, entre ellos la herencia genética, malos
hábitos alimentarios, el tabaquismo, etc. pero a través
de un cambio de estilo de vida, se pueden reducir los riesgos de que
ésta se presente, o si ya se tiene, se puede controlar.
La elevación
de la presión ocasiona que el revestimiento de las arterias que
suele
ser liso, se vuelva áspero, lo cual facilita que las grasas y el
colesterol se
peguen en las paredes arteriales y lleguen a bloquearlas. Para evitar
padecer
hipertensión lo recomendable es mantener un peso adecuado, hacer
ejercicio de forma regular y tratar de
llevar una dieta balanceada principalmente en lo que se refiere al
consumo de sal ya que ésta a la larga
ocasiona que la presión se eleve.
Acerca de la dieta
|
El
sodio es un mineral que, aunque se necesita en pequeñas
cantidades en el organismo, juega un papel muy importante en el
buen
funcionamiento del cuerpo. Los requerimientos diarios en adultos es de
500
mg y en niños de 225 a 500 mg. |
Una dieta
restringida
en sodio ayuda en el manejo de varias complicaciones como son:
- Hipertensión
- Afecciones cardiácas
- Retención de
líquidos
El sodio interviene
en
la regulación de líquidos en el organismo; un exceso
de
éste provca retención de agua, así
como
ganancia de peso y/o presión arterial alta.
Generalmente uno consume mayor cantidad
de sodio que la que realmente se necesita; un adulto llega a consumir
de 4 a 5 gramos de sodio, que equivale a 2 cucharaditas de
sal. Recordemos que el
gusto por la comida salada es una conducta aprendida; por esta
razón
el proceso de ajuste de alimentos bajos en sal, tardará algo de
tiempo.
La sal
añadida
a los alimentos no es la única fuente de sodio, existen por lo
menos
60 diferentes aditivos o conservadores que lo contienen y que
generalmente
se añaden en la industrialización y
preparación
de productos comestibles.
Una dieta saludable
trata
de reducir el consumo de sal, entre 1/2 a 1 cucharadita al día.
Para poder lograrlo es conveniente seguir con la dieta establecida y
tener
de referencia todos aquellos alimentos restringidos en este plan
nutricio.
A
continuación
se detalla una guía de alimentación que debe tomarse en
cuenta
para llevar mejor el plan de alimentación.
FUENTES
DE SODIO
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- Productos para cocinar:
bicarbonato
de sodio así como polvo para hornear
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- Sazonadores: sal, salsa de
soya,
sal de ajo, sal de cebolla, sal de apio, ablandador de carne y vino de
cocina
|
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- Aditivos y conservadores:
glutamato
monosódico, fosfatos de sodio, caseinato de sodio, ascorbato de
sodio y nitrato de sodio
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- Medicinas:
antiácidos,
laxantes, pastillas para dormir y aspirinas
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|
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- Otros: pasta de dientes y
enjuague bucal (no deben ser tragados)
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CARNE, PESCADO, POLLO, HUEVOS Y
QUESOS
(limitar en general a
máximo 200 gramos al día).
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PERMITIDOS
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PROHIBIDOS
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Cortes magros de
carne
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Cualquier
carne enlatada y salada, así como carnes ahumadas y curadas
|
Pescado fresco y enlatado que no contenga sodio
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Embutidos
como: jamón, pepperoni, salami, tocino, salchichas, etc.
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Quesos
procesados con poca sal como el queso cottage
|
Pescado enlatado:
anchoas,
caviar, sardinas, atun, salmón, etc.
|
Huevo fresco
|
Mariscos como
almejas,
cangrejo, ostiones, langosta, camaron, etc.
|
| Leche
entera, descremada y semidescremada |
Quesos
como: tipo americano,cheddar, suizo, provolone, feta, queso-crema,
mozzarella
ricotta, holandés, manchego, Chihuahua y Oaxaca
|
Leguminosas
cocidas
sin sal
|
Botanas y
entradas
congeladas, enlatadas o empaquetadas, como pizzas, pastas, etc.
|
CEREALES
|
PERMITIDOS
|
PROHIBIDOS
|
Pan
de caja, muffins, rollos o pan preparados con polvo para hornear bajo
en
sodio
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Galletas saladas
como
pretzels
|
Galletas y
palomitas
sin sal
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Frituras,
palomitas
y papas con sal
|
Cereales
cocinados
como avena
|
Creales de
caja,
especialmente los que tienen la leyenda “fácil de preparar”
|
Tortillas de
maíz
y harina
|
Arroz o
pasta
listas para preparar
|
Cereales de
caja
integrales
|
Productos enlatados,
instantáneos y congelados
|
Papas frescas
|
Fríjol,
garbanzo,
haba, arroz o espaguetti sin sal
|
FRUTAS
| PERMITIDOS |
PROHIBIDOS |
| Toda
la fruta fresca, congelada, enlatada o en jugos, siempre y cuando no
contengan sal o consevadores. |
Frutas
secas preparadas con sal o conservadores |
|
|
VERDURAS
| PERMITIDOS |
PROHIBIDOS |
| Verdura
fresca o congelada |
Jugos
enlatados |
| Jugos
de verdura naturales |
Verduras
en conserva que hayan sido preparados con sal o similares |
| Cualquier verudra en salmuera sin sal |
|
LÁCTEOS
| PERMITIDOS |
PROHIBIDOS |
| Leche
entera, semidescremada, descremada y deslactosada |
Leches
preparadas con chocolate en polvo y leche evaporada |
| Yogurt
natural y con frutas |
|
MICELÁNEOS
| PERMITIDOS |
PROHIBIDOS |
| Sopas
y guisados preparados sin sal ni
conservadores. |
Sopa
y guisados enlatados, deshidratados o empacados. |
|
Aderezos
y gravies comerciales.
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BEBIDAS
| PERMITIDOS |
PROHIBIDOS |
| Café, té, Kool-Aid, clight y
limonadas con agua natural |
Refrescos, bebidas carbonatadas, etc |
|
|
SAZONADORES
| PERMITIDOS |
PROHIBIDOS |
| Especies
y hierbas que no contienen sal o sodio |
Polvo para hornear, bicarbonato de sodio, glutamato
monosódico, sal de ajo, sal de apio |
| Maicena,
polvo para hornear bajo en sodio, cocoa y harina |
Especias
y hierbas que contengan sal o sodio |
| Extracto
de vainilla, almendra, limón y menta |
Catsup,
mostaza, barbecue, salsa de teriyaki y salsa de soya |
| Vinagre
y salsa tabascocondimentos sin
sal |
|
|
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DULCES
| PERMITIDOS |
PROHIBIDOS |
| Gelatina
dietética y normal |
Donas, pasteles pays, galletas que contengan
sal |
| Nieve
de fruta |
Postres
que traen la leyenda “listos para preparar” |
| Pasteles,
galletas o pays hechos con polvo para hornear bajo en sodio y sin sal |
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| Azúcar,
ates, mermeladas, etc |
|
| Caramelo
macizo y malvaviscos |
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TIPS
DE AYUDA
- Es mucho más fácil
seguir una dieta cuando uno está familiriazado con los alimentos
prohibidos y permitidos.
- Lea las etiquetas. Busque las
palabras sal, sodio o Na (símbolo del sodio); si aparece como
uno de los
primeros ingredientes, evite el producto.
- Antes de experimentar cualquier
substituto de sal, consúltelo con nosotros.
- Utilice libros de cocina que
contengan recetas bajas en sodio.
- No use sal en la mesa.
- Agregue muy poca sal en la
preparación de alimentos.
- Use polvo para hornear bajo en
sodio.
- Utilice especias y hierbas para
descubrir nuevos sabores y combinaciones.
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